راههای غلبه بر استرس که به صورت عملی می توان انجام داد

در مقاله ی ” آیا با این راه های رفع استرس را آشنا هستید؟” در مورد دو روش اصلی از راههای غلبه بر استرس صحبت کردیم (بهتر است ابتدا این مقاله را  به صورت مقدمه مطالعه کنید). مدیریت استرس به دو روش مشکل-محور و احساس-محور می تواند انجام شود و انتخاب این مسیر به شما و شرایطتان بستگی دارد. در روش رفع استرس مشکل-محور، شما می خواهید یا مجبورید چیزی را تغییر دهید یا مشکلی را حل کنید اما در روش رفع استرس احساس-محور شما یا نمی خواهید و یا نمی توانید چیزی را تغییر دهید و ناچارید شرایط را بپذیرید و خود را آرام کنید.

در این مقاله سعی داریم به صورت عملی، راههای غلبه بر استرس که در هر کدام از این دو روش می توانید انجام دهید را برایتان توضیح دهیم و همچنین راه پیشبینی و پیشگیری از شرایط استرس زا را بررسی کنیم.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

راههای غلبه بر استرس با استفاده از روش مشکل-محور سالم

راه های زیادی هست که شما می توانید به وسیله ی آنها با آگاهی با مشکل مواجه شوید و احساس استرس را از بین ببرید. در بعضی مواقع، این راه ها می تواند به معنای تغییر رفتار یا تغییر برنامه ریزی برای اقداماتی که لازم است انجام دهید باشد. در مواقعی دیگر، رفع استرس به روش مشکل-محور ممکن است نیاز به اقدامات بزرگ تر و دشوارتری مانند تغییر شغل یا قطع رابطه، داشته باشد.

مثال هایی از راههای غلبه بر استرس مشکل-محور به روشی سالم:

• کار کردن روی مهارت مدیریت زمان
• درخواست کمک و حمایت از دوستان و یا متخصصین
• راه حل پیدا کردن برای مشکلات
• ترک موقعیتی که به شما استرس می دهد (ترک در مواقعی که لازم است، نه به عنوان راهی برای فرار)
• ایجاد مرزهای سالم در روابط (مثل اینکه به دوستی که شما را مسخره می کند، بگویید که تا این رفتارش را ترک نکند، او را ملاقات نخواهید کرد.)
• ایجاد یک لیست نوشتاری از کارهایی که باید انجام دهید

اگر فکر می کنید به تنهایی نمی توانید با استرس های خود به روش سالم مقابله کنید، از مشاوران ما در این زمینه کمک بگیرید.

راههای غلبه بر استرس با استفاده از روش احساس-محور سالم

اگر شما احساس تنهایی، استرس، غم و یا خشم می کنید، این روش مدیریت به شما کمک می کند که به نحوی سالم با احساساتتان برخورد کنید، آرامش پیدا کنید، موقتا حواستان را از مشکل پرت کنید، یا کمک می کند تا با سختی ها کنار بیایید.

اما باید به یاد داشته باشید که گاهی کمک کننده است که با آگاهی با احساساتتان مواجه شوید. برای مثال تجربه ی احساس غم (به جای انکار احساس غم) و انجام عزاداری بعد از مرگ عزیزان، باعث محترم شمردن عزیز از دست رفته و تخلیه روانی شما می شود. بنابراین با وجود این که یادگیری راههای غلبه بر استرس برای رهایی از فشار ذهنی لازم است، این روش نباید به صورت مداوم برای پرت کردن حواس شما از واقعیت به کار گرفته شود.

در مواقع دیگر راههای غلبه بر استرس به شما کمک می کنند که حال و هوایتان بهتر شود. اگر تجربه روز سختی سر کار داشتید، بازی با کودکتان یا دیدن فیلمی سرگرم کننده می تواند حال شما را بهتر کند. یا اگر از حرف کسی ناراحت شدید، مدیریت استرس به روش سالم، شما را قبل از این که بخواهید واکنشی نشان دهید که بعدا پشیمان شوید، آرام می کند.

مثال هایی از راههای غلبه بر استرس احساس-محور به روشی سالم:

• ورزش کردن
• احساسات را در دفترچه ای نوشتن
• نقاشی کشیدن
• به موسیقی گوش دادن
• دوش گرفتن
• با حیوانات خانگی بازی کردن
• به طبیعت رفتن
• خانه را تمیز و مرتب کردن (یا اتاق، کمد، کشو و یا…)
• کتاب خواندن
• مدیتیشن
• با کودکان بازی کردن
• آشپزی کردن
• مشغول کاری مورد علاقه شدن
• دعا کردن
• لبخند زدن
• قدم زدن
• تمرین های تنفسی انجام دادن
• لیستی از نعمت ها نوشتن و شکرگذاری کردن
• باغ بانی یا گل کاری انجام دادن
• رنگ آمیزی کردن
• تمرینات یوگا انجام دادن
• از زاویه ی دیگر به مشکل نگاه کردن
• تمرین رها کردن عضلات بدن را انجام دادن
• جایی که دوستش دارید را تصور کردن
• صحبت های انگیزشی را با خود تکرار کردن
• چای یا قهوه نوشیدن
• به موضوعی بامزه فکر کردن
• توپ های مخصوص استرس را فشار دادن
• از لوسیون بدن معطر استفاده کردن
• به تصاویری از طبیعت که احساس خوبی به شما منتقل می کند نگاه کردن
• نگاه کردن به عکس هایی که شما را یاد افراد، مکان ها و چیزهایی می اندازد که دوست دارید
• مراقبت از بدنتان به حالتی که احساس خوبی به شما القا می کند (مثل لاک زدن، درست کردن موها، استفاده از ماسک صورت)
• از برنامه های ریلکسیشن استفاده کردن
• استفاده از رایحه درمانی (آروماتراپی یا رایحه ‌درمانی شاخه‌ای از طب گیاهی است که به عنوان یکی از راههای غلبه بر استرس استفاده می شود. در این روش از برخی روغن‌های گیاهی، به ‌صورت استنشاقی یا همراه با ماساژ، به ‌صورت موضعی استفاده می‌شود. استفاده از روغن عصاره‌ای گیاهان برای حمایت و تعادل ذهن، بدن و روح و روان از جنبه‌های رایحه ‌درمانی است.)

در اینجا بهتر است مقاله ی “راه های نادرست مقابله با استرس را بشناسید” را هم مطالعه کنید.

مدیریت استرس با روش مدیریت فعال

راههای غلبه بر استرس معمولا به حالت های واکنشی اتلاق می شوند (وقتی احساس استرس دارید، برای برطرف کردنش کاری می کنید). اما تحقیقات نشان می دهند که استفاده از مدیریت فعال، به طور کلی در مواجهه با تمامی احساس های ناخوشایند می تواند برای پیش بینی کردن و رفع موانع احتمالی در آینده، بسیار موثر باشد. به طور کلی مدیریت فعال یک راه موثر برای مواجهه با تغییرات قابل پیش بینی، مانند کاهش درآمد در دوران بازنشستگی است.

برای مثال اگر زحمت زیادی برای لاغر شدن کشیدید و الان به وزن ایده آلتان رسیدید، روش های مدیریت فعال می توانند به شما کمک کنند تا روی وزن ایده آل خود ثابت بمانید و دیگر چاق نشوید. می توانید برای موقعیت های مختلفی که ممکن است شما را وسوسه کند (مثل یک تعطیلات طولانی و سفر یا برنامه ی یک مهمانی دوستانه و موقعیت های دیگری که ممکن است در آن ها پرخوری کنید) با آگاهی از قبل برنامه ریزی کنید. شما همچنان می توانید برای این که چگونه قرار است موقعیت های احساسی که همیشه موجب پرخوری شما بوده اند را مدیریت کنید، با آگاهی از قبل برنامه ریزی کنید، مثل زمان هایی که حوصله تان سر می رود و یا احساس تنهایی می کنید. شما همچنین می توانید جملات کلیدی برای خود بسازید که در زمان وسوسه ی خوردن با خود تکرار کنید تا از خوردن پیشگیری کنید.

مدیریت فعال همچنین باعث می شود افراد بتوانند با تغییرات غیر قابل پیش بینی زندگی هم مواجه شوند، مانند تغییر ناگهانی سلامتی. نتایج یک تحقیق که در سال ۲۰۱۴ انجام شده است نشان می دهند که افرادی که از روش های مدیریت فعال استفاده می کنند می توانند بهتر در مواجهه با تغییرات به وجود آمده در زندگی بعد از تجربه ی سکته مغزی، کنار بیایند (1).

تحقیق دیگری نشان می دهد که افرادی که در زندگی شان از روش های مدیریت فعال استفاده می کنند، بهتر می توانند دیابت نوع دوم را مدیریت کنند. علاوه بر این، افرادی که به صورت آگانه اهداف واقع بینانه ای برای خود می گذارند، از نظر روانی هم در شرایط سالم تری قرار دارند. (2).

بنابراین اگر شما در موقعیتی استرس زا از زندگی خود قرار دارید و یا با تغییرات بسیاری مواجه هستید، بهتر است شروع کنید به برنامه ریزی آگاهانه. انواع روش های مدیریت فعال و راههای غلبه بر استرس که می تواند در مواجهه با مسائل احتمالی به شما کمک کند را در نظر بگیرید. زمانی که مجهز هستید، خواهید دانست که در برابر اتفاقات چه اقدامی کنید. و این به شما کمک می کند تا حال بهتری داشته باشید و با مسائل آگاهانه برخورد‌ کنید.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

منبع:

1. Tielemans NS, Visser-meily JM, Schepers VP, Post MW, Van heugten CM. Proactive coping poststroke: psychometric properties of the Utrecht Proactive Coping Competence Scale. Arch Phys Med Rehabil. 2014;95(4):670-5. doi:10.1016/j.apmr.2013.11.010
2. Tielemans NS, Visser-meily JM, Schepers VP, Post MW, Van heugten CM. Proactive coping poststroke: psychometric properties of the Utrecht Proactive Coping Competence Scale. Arch Phys Med Rehabil. 2014;95(4):670-5. doi:10.1016/j.apmr.2013.11.010

منبع:

https://www.verywellmind.com/forty-healthy-coping-skills-4586742